No silêncio sereno que precede o descanso, encontrar o caminho para uma rotina noturna é mais que um ritual, é uma arte.
Preparar-se para dormir não é apenas um ato de fechar os olhos, para muitos isso não é o suficiente. Há hábitos que precisam ser feitos na rotina noturna para sintonizar corpo e mente com a tranquilidade necessária.
Neste contexto, cada gesto ganha uma relevância, cada passo leva a um repouso restaurador. Descubra como aprimorar sua rotina noturna e transformar a hora de dormir em momento do dia sem estresse.
O que é a higiene do sono?
A higiene do sono refere-se a comportamentos e rotinas que ajudam a promover um sono de qualidade, como definido pela Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos.
Isso envolve desde a prática de hábitos saudáveis durante o dia até a organização de uma rotina noturna e ambiente adequado para o descanso noturno. Estudos mostram que a criação e a manutenção dessas rotinas fazem com que esses comportamentos se tornem automáticos ao longo do tempo.
Cada pessoa pode ajustar suas práticas de higiene do sono conforme suas necessidades e as respostas do seu corpo. Afinal, melhorar a qualidade do descanso noturno traz benefícios imediatos para noites mais tranquilas e previne o desenvolvimento de distúrbios do sono e de outras condições de saúde graves.
No entanto, vale lembrar que a higiene do sono, por si só, não resolve problemas mais graves, como a insônia. Nesses casos, é importante procurar um especialista para um tratamento adequado, especialmente se os sintomas persistirem ou se agravarem.
Como dormir bem?
Como ter um bom sono? O conceito de higiene do sono tem como ser aplicado por praticamente qualquer pessoa. A rotina noturna oferece benefícios, mesmo com alguns ajustes específicos para cada um.
Pensando nisso, reunimos 10 dicas para ajudar você com sua rotina noturna, a dormir bem e melhorar a qualidade do seu sono.
Não há regras rígidas; você pode fazer uma mudança de cada vez, conforme o que funcionar melhor para o seu organismo!
1. Estabeleça horários para dormir e acordar
Estabelecer horários fixos para sua rotina noturna e acordar é uma das principais recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos para garantir um sono tranquilo e contínuo.
Tente manter os mesmos horários todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda o cérebro e o corpo a se ajustarem à rotina noturna e a reconhecerem a necessidade de descanso naquele período, tornando o sono mais natural e proveitoso.
Se seus horários são muito irregulares, evite mudanças drásticas. Faça ajustes graduais de 1 a 2 horas até se adaptar à nova rotina.
2. Mantenha uma rotina nos dias de semana
Manter uma rotina durante a semana facilita o processo de adormecer. De acordo com a Fundação Nacional do Sono, seguir os mesmos passos todas as noites, como colocar o pijama e escovar os dentes, sinaliza para a mente que é hora de dormir.
Além disso, incluir técnicas de relaxamento antes de se deitar, como meditação, ouvir músicas suaves, fazer um leve alongamento ou ler um livro, ajuda a melhorar o descanso.
Diários de sono também são recomendados para se livrar daquela onda de pensamentos que se tem antes de dormir. A tarefa é escrever todos os planejamentos do dia seguinte, ideias novas e tudo o que sobrecarrega a mente.
Assim, não é preciso usar aquele tempo em que se espera o sono vir, de olhos fechados, para pensar além da conta e, dessa forma, conseguir descansar.
3. Prepare o ambiente para as noites de sono
Segundo a Associação Brasileira do Sono, preparar o ambiente do quarto promove um bom sono. Ou seja, é importante ter um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, manter o ambiente com pouca ou nenhuma iluminação, desligar aparelhos que possam causar ruídos e ajustar a temperatura de forma agradável. Além disso, velas ou aromatizantes com cheiros suaves podem contribuir para o relaxamento.
4. Cuidado com a sua alimentação
Preste atenção à sua alimentação. Qual é o seu horário de jantar? É importante escolher um tempo adequado para a última refeição do dia, que não seja muito próximo da hora de dormir, e optar por alimentos mais leves para evitar indisposições.
Especialistas recomendam evitar alimentos estimulantes na sua rotina noturna, como café, chá preto, chá verde, chocolate e refrigerantes, devido ao conteúdo de cafeína.
5. Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir
Evitar dispositivos eletrônicos antes de dormir é uma prática recomendada, pois a luz azul emitida por aparelhos como celulares, tablets, televisões e computadores interfere nos processos naturais do sono, mantendo o cérebro em estado de alerta.
Recomenda-se para sua rotina noturna desconectar do mundo digital entre 30 e 60 minutos antes de dormir. Se for necessário usar esses dispositivos à noite, ajuste as configurações para reduzir ou filtrar a luz das telas.
Entre em contato com a Pneumosono e descubra como podemos ajudar a melhorar a qualidade do seu sono e, consequentemente, a sua qualidade de vida.
