A qualidade do sono influencia a saúde e o bem-estar das pessoas. Entre os fatores que afetam o descanso noturno, estão a ingestão de cafeína e álcool. Este artigo explora os efeitos da cafeína e do álcool no sono e oferece uma análise sobre como essas substâncias interferem na sua rotina noturna.
Qual o impacto da cafeína no sono?
O consumo de café é uma prática enraizada no cotidiano de muitos brasileiros.
Desde as primeiras horas da manhã, uma xícara de café serve como um estímulo para começar o dia, ajudando a despertar e a preparar o corpo e a mente para as atividades que se seguem. No entanto, esse hábito de consumo não se restringe apenas ao café da manhã.
Para muitos, o café se torna uma companhia constante ao longo do dia, sendo consumido após o almoço, durante as pausas da tarde e, por vezes, até mesmo nas horas que antecedem o fim do expediente. Essa ingestão frequente de cafeína tem impactos diretos no ciclo do sono.
A cafeína é conhecida por suas propriedades estimulantes, que atuam no sistema nervoso central. Um dos principais mecanismos por meio dos quais a cafeína exerce seus efeitos é o bloqueio dos receptores de adenosina no cérebro.
A adenosina é uma substância que se acumula no organismo ao longo do dia e promove a sensação de cansaço. Ela contribui para a “pressão do sono”, um processo natural que nos leva a adormecer à noite. Quando a cafeína interfere nesse processo, ela inibe temporariamente a vontade de dormir, mantendo-nos alertas e despertos.
Entretanto, o acúmulo de adenosina não é interrompido, apenas mascarado. À medida que o efeito da cafeína diminui, a adenosina que se acumulou no organismo ao longo do dia pode provocar uma pressão do sono ainda maior, o que resulta em uma sensação de cansaço mais intensa quando finalmente vamos dormir. Isso afeta a qualidade do sono e o descanso se torna menos reparador.
Além disso, o consumo regular de cafeína leva ao desenvolvimento de uma tolerância.
Com o tempo, o organismo se adapta aos efeitos da cafeína, e a mesma quantidade que antes produzia um estado de alerta perde sua eficácia, o que exige quantidades maiores para se obter o mesmo efeito. Essa adaptação cria um ciclo em que a pessoa se sente cada vez mais cansada, necessitando de mais cafeína para compensar o impacto na qualidade do sono.
Claro, a resposta à cafeína não é uniforme entre todas as pessoas. Fatores genéticos influenciam a maneira como cada indivíduo a metaboliza, bem como a sua sensibilidade a ela.
Isso significa que enquanto algumas pessoas podem consumir café no final da tarde sem grandes problemas, outras podem encontrar dificuldades para adormecer mesmo com pequenas quantidades ingeridas horas antes de dormir.
Além dos aspectos genéticos, os hábitos de consumo ao longo do tempo também moldam a maneira como a cafeína afeta o sono de cada pessoa.
Qual o impacto do álcool no sono?
O consumo de bebidas alcoólicas pode, em certas circunstâncias, provocar sensações de relaxamento e sonolência, mas isso depende da quantidade ingerida e do perfil de consumo de cada pessoa. Em algumas situações, o álcool tem efeitos estimulantes, o que também influencia a experiência de sono.
De fato, o impacto do álcool no sono tende a ser que ele facilita a sonolência, principalmente após a fase inicial de euforia, que é seguida por um estado de relaxamento, em parte devido ao aumento da produção de adenosina. No entanto, essa facilitação inicial não garante um descanso de qualidade ao longo da noite.
O álcool funciona como um sedativo, o que pode explicar porque adormecer após o consumo é mais rápido. Contudo, esse efeito tem como causa um desequilíbrio entre as fases do sono, especialmente entre o sono de ondas lentas e o sono REM, que é responsável pela consolidação da memória e um descanso de qualidade.
A ingestão de álcool altera a estrutura do sono, fragmentando-o e modificando sua duração, o que compromete o repouso. Esse desequilíbrio ajuda a entender por que é possível dormir muitas horas após consumir bebida alcoólica e ainda assim acordar com uma sensação de cansaço.
Além disso, o álcool possui propriedades diuréticas, o que pode levar ao despertar durante a noite para urinar, interrompendo o sono.
Outro fator que interfere no descanso é a elevação da temperatura corporal durante a metabolização do álcool pelo fígado, o que contraria a necessidade do corpo de manter-se fresco para dormir com facilidade. Isso resulta em despertares no meio da noite, com a pessoa sentindo calor excessivo e suando.
O uso prolongado e abusivo de bebidas alcoólicasl é relacionado, também, com problemas crônicos de sono. A tolerância ao álcool pode se desenvolver rapidamente, levando a um consumo cada vez maior para se obter os mesmos efeitos, o que agrava os distúrbios do sono.
Pessoas com transtornos relacionados ao uso de álcool ou dependência frequentemente apresentam sintomas de insônia, com dificuldades para adormecer, manter o sono, ou despertar precocemente.
O que fazer a respeito?
Para evitar os impactos negativos do consumo de cafeína e álcool no sono, a primeira opção seria eliminar essas substâncias, mas nem sempre é necessário ser tão rigoroso. Se o café pela manhã e a cerveja no fim de semana são hábitos que você deseja manter, o mais prudente é adotar um consumo equilibrado, evitando excessos.
Quando perceber uma queda de energia à tarde, mesmo após uma xícara de café, considere suspender o consumo por alguns dias. Isso permitirá que seu organismo elimine qualquer resquício de cafeína. Depois, você pode reintroduzi-la de maneira gradual, aproveitando seus benefícios de forma moderada.
O café pode ser uma ferramenta útil para fornecer um impulso de energia quando necessário, mas deve-se monitorar os impactos em seu corpo. Se notar efeitos indesejados, como dificuldade para dormir, é hora de reduzir o consumo.
Além disso, outras formas de revitalizar o corpo incluem a prática regular de atividades físicas, aproveitar o contato com a natureza e se expor à luz natural durante o dia.
Se você tem enfrentado problemas como sonolência diurna ou dificuldade de concentração, garantir um sono adequado e praticar exercícios regularmente são recomendações comuns feitas por profissionais de saúde.
A cafeína pode ajudar em momentos de cansaço, mas não deve se tornar uma muleta.
Em relação ao álcool, se você aprecia uma cerveja no churrasco ou um drink com amigos, modere as quantidades e dê atenção à hidratação. Beber água entre as doses de álcool ajuda a minimizar os efeitos desidratantes, que prejudicam o sono.
Além disso, procure deixar um intervalo de pelo menos duas horas entre a última bebida e o momento de ir para a cama, permitindo que seu corpo metabolize o álcool.
Outros hábitos também ajudam a melhorar a qualidade do sono. Manter uma rotina regular de horários para dormir e acordar equilibra o relógio biológico.
Criar um ambiente favorável ao sono, com um colchão adequado, temperatura confortável e pouca luminosidade, é igualmente importante.
Evitar refeições pesadas antes de dormir facilita a digestão e evita desconfortos na hora de dormir. Prefira alimentos leves e saudáveis à noite.
A prática regular de exercícios físicos também ajuda a melhorar o sono, mas é aconselhável evitar atividades intensas próximo da hora do repouso.
Além disso, explorar técnicas de relaxamento, como meditação, yoga ou exercícios de respiração, pode ser uma boa estratégia para reduzir o estresse e a ansiedade, preparando o corpo e a mente para uma noite mais tranquila.
Entre em contato com a equipe da Pneumosono para mais informações e suporte em saúde do sono.
