O sono exerce uma função restauradora para o sistema nervoso central, consolidando memória e regulando hormônios do estresse e do apetite. Deve-se dormir quantas horas para que os seus benefícios sejam alcançados?
Durante o sono profundo ocorrem processos de reparo celular e liberação de fatores de crescimento, contribuindo para saúde imunológica e metabólica. A fase REM, por sua vez, desempenha papel relevante na regulação emocional e na criatividade, influenciando diretamente a produtividade e o bem-estar psicológico.
Dormir o suficiente reduz o risco de eventos cardiovasculares, diabetes tipo 2 e transtornos de humor, enquanto déficits crônicos aumentam a mortalidade e comprometem a qualidade de vida.
Deve-se dormir quantas horas de sono?
Por faixa etária
A quantidade de sono ideal varia conforme o estágio de desenvolvimento, conforme sintetiza a tabela do CDC (Centers for disease control and prevention):
- Recém‑nascidos (0–3 meses): 14–17 horas diárias;
- Bebês (4–11 meses): 12–16 horas (incluindo sonecas);
- Crianças pequenas (1–2 anos): 11–14 horas (incluindo sonecas);
- Pré‑escolares (3–5 anos): 10–13 horas (incluindo sonecas);
- Escolares (6–12 anos): 9–12 horas;
- Adolescentes (13–17 anos): 8–10 horas.
Adultos
Para indivíduos de 18 a 60 anos é recomendado pelo menos sete horas de sono por noite, sem estabelecer um teto máximo para garantir os benefícios à saúde.
Estudos do Painel da National Sleep Foundation reforçam essa orientação, indicando que sete a nove horas são ideais para a maioria dos adultos, enquanto sete a oito horas podem ser suficientes para quem tem mais de 65 anos.
Idosos
Na faixa etária acima de 65 anos, as alterações no ritmo circadiano e a fragmentação do sono podem reduzir a necessidade subjetiva, mas o consenso é que 7–8 horas ainda promovem melhor recuperação física e mental.
Fatores que influenciam a necessidade de sono
A necessidade individual de sono não é rígida e pode ser modulada por diversos fatores:
- Genética: variantes genéticas podem alterar a quantidade mínima para manter performance diária sem prejuízos;
- Nível de atividade física: quem pratica exercícios intensos pode demandar mais horas de sono para reparar fibras musculares;
- Estresse e saúde mental: distúrbios como ansiedade e depressão perturbam a continuidade do sono, podendo elevar a necessidade de repouso para compensar despertares frequentes;
- Condições médicas: doenças crônicas, apneia do sono e uso de medicamentos influenciam a eficiência e a duração do sono;
- Ambiente e estilo de vida: exposição à luz artificial, uso de telas antes de dormir e irregularidade de horários prejudicam a produção de melatonina e, consequentemente, a qualidade do sono.
Consequências do sono insuficiente e excessivo
Dormir menos de seis horas por noite de forma regular está associado a maior risco de hipertensão, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
Déficits crônicos levam à queda de desempenho cognitivo, a lapsos de atenção e a maior propensão a acidentes domésticos e de trânsito.
Já dormir em excesso — mais de nove horas por noite — também pode sinalizar transtornos subjacentes (como depressão e apneia) e correlacionar-se a maior mortalidade e disfunções metabólicas.
Dicas para melhorar a qualidade e quantidade do sono
- Mantenha horários regulares: deitar‑se e levantar‑se sempre nos mesmos horários ajuda a sincronizar o relógio biológico;
- Crie um ambiente propício: quarto escuro, silencioso e temperatura amena favorece a indução ao sono;
- Evite estimulantes à noite: cafeína, nicotina e bebidas alcoólicas atrapalham a arquitetura do sono;
- Desconecte-se de telas: smartphones e computadores emitem luz azul que inibe a melatonina; prefira leitura ou meditação antes de dormir;
- Pratique atividade física regular: exercícios aeróbicos leves a moderados melhoram a qualidade do sono, desde que não sejam feitos pra próxima da hora de deitar;
- Gerencie o estresse: técnicas de relaxamento, como respiração diafragmática e yoga, reduzem a vigília excessiva e auxiliam na transição para o sono.
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