A qualidade e a duração do sono exercem influência direta sobre o equilíbrio energético e os processos metabólicos do organismo.
No post de hoje, discutiremos qual é a relação exata do sono com o metabolismo e responderemos a pergunta principal, se dormir mal engorda.
A importância do sono para o metabolismo
Regulação hormonal
Ajustes hormonais ocorrem durante o sono. A leptina, produzida pelas células adiposas, sinaliza saciedade ao cérebro, enquanto a grelina, secretada pelo estômago, estimula o apetite.
Quando o sono é insuficiente, há aumento na produção de grelina e redução nos níveis de leptina, resultando em maior sensação de fome e preferência por alimentos calóricos.
Impacto na taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal (TMB) corresponde à quantidade de energia consumida pelo corpo em repouso. A privação de sono pode levar à redução da TMB, uma vez que processos de reparo celular e termorregulação são prejudicados.
Consequentemente, permanece-se com o mesmo aporte calórico, mas com menor gasto de energia, favorecendo o balanço energético positivo e o ganho de peso.
Mecanismos fisiológicos e porque dormir mal engorda
Grelina, leptina e apetite
O desequilíbrio entre grelina e leptina altera o controle central do apetite. Maior grelina e menor leptina intensificam a busca por alimentos mais calóricos, elevando a ingestão diária. Esse efeito é potencializado pelas alterações no córtex pré-frontal, que prejudicam a capacidade de inibir escolhas alimentares inadequadas.
Sensibilidade à insulina
A privação de sono também reduz a sensibilidade insulínica, comprometendo a captação de glicose pelos tecidos e elevando os níveis de açúcar no sangue.
Esse cenário estimula maior liberação de insulina, que, além de facilitar o depósito de gordura, está associado a processos inflamatórios que afetam negativamente o metabolismo.
Desalinhamento circadiano
Quando o ciclo sono-vigília se dessincroniza com o ritmo biológico interno, há impacto no relógio circadiano, modulador de diversas funções metabólicas.
A desordem circadiana está relacionada ao aumento do apetite fora de horário e a distúrbios na termogênese, elevando o risco de obesidade.
Consequências para a saúde
Riscos de obesidade e diabetes
A associação entre sono curto e obesidade é consistente em estudos de coorte de longo prazo. Mulheres que dormem cinco horas ou menos têm 32% mais chance de ganhar 13,6 kg ao longo de 16 anos, comparadas àquelas que dormem sete ou mais horas.
Além disso, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 torna-se significativamente maior em indivíduos com sono restrito, em função da resistência insulínica crônica.
Impacto no desempenho físico e mental
A fadiga decorrente da má qualidade do sono reduz a motivação para a prática de atividade física, diminuindo ainda mais o gasto energético diário.
Cognitivamente, a falta de sono prejudica a tomada de decisão e o controle inibitório, o que dificulta escolhas saudáveis e contribui para comportamentos alimentares impulsivos.
Estratégias para melhorar a qualidade do sono
Higiene do sono
Manter um horário fixo para dormir e acordar, criar um ambiente escuro e silencioso, e evitar telas antes de se deitar são práticas recomendadas para fortalecer o ciclo circadiano.
Mudanças no estilo de vida
Reduzir o consumo de cafeína no período vespertino, praticar atividade física regularmente, e gerenciar o estresse por meio de técnicas de relaxamento auxiliam na obtenção de sono restaurador.
Em síntese, dormir mal contribui para o ganho de peso por meio de alterações hormonais, redução da taxa metabólica e comprometimento da sensibilidade insulínica. Por isso, manter uma rotina de sono adequada é um dos pilares para a manutenção do peso ideal e para a prevenção de doenças metabólicas.
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