A qualidade do sono está diretamente ligada às práticas realizadas antes de dormir. Hábitos noturnos inadequados dificultam o início e a manutenção do sono, comprometendo o descanso necessário para a recuperação física e mental.
Identificar esses hábitos é o que fará o padrão do seu sono melhorar.
Uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir
A exposição a telas de celulares, tablets, computadores e televisores interfere no sono devido à emissão de luz azul. Esta inibe a produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo do sono, dificultando o relaxamento que é preciso para adormecer. Evitar o uso desses dispositivos nas horas que antecedem o descanso, com um livro ou um momento de meditação, por exemplo, pode reduzir o impacto.
Consumo de cafeína e outros estimulantes
Bebidas como café, chá preto, refrigerantes e energéticos contêm substâncias que estimulam o sistema nervoso central, o que dificulta o sono. Consumir esses produtos no período da tarde ou noite prolonga o estado de alerta, mesmo que os efeitos não sejam imediatamente perceptíveis. Substituir esses itens por alternativas sem cafeína ajuda a preparar o corpo para o descanso.
Ingestão de refeições pesadas
Alimentos de difícil digestão, consumidos à noite, são propensos a causar desconforto e dificultar o sono. Refeições volumosas aumentam a atividade do sistema digestivo e impedem o relaxamento completo. Optar por refeições leves no período noturno reduz as chances de interrupções no sono, quando causadas por desconfortos gastrointestinais.
Consumo de álcool
Embora o consumo de bebidas alcoólicas possa causar uma sensação inicial de sonolência, seus efeitos tendem a interromper o sono ao longo da noite. O álcool reduz a qualidade do descanso e interfere nos seus estágios mais profundos. Limitar ou evitar o seu consumo, à noite, pode contribuir para um padrão mais regular.
Atividade física intensa como um dos hábitos noturnos
Embora o exercício físico regular traga benefícios à saúde, realizar atividades intensas pouco antes de dormir dificulta o relaxamento. O aumento da frequência cardíaca e a liberação de hormônios como a adrenalina mantém o corpo em estado de alerta. Praticar atividades físicas em horários anteriores ao final da tarde minimiza o impacto no sono.
Ambiente inadequado para dormir
A qualidade do ambiente também influencia o sono. Luzes excessivas, ruídos e temperaturas desconfortáveis dificultam o relaxamento necessário para o descanso. Criar um espaço escuro, silencioso e com temperatura adequada favorece o início e a manutenção do descanso noturno.
Alterações constantes na rotina de sono
Dormir e acordar em horários diferentes, todos os dias, interfere no ritmo circadiano, dificultando o equilíbrio do ciclo de sono. Manter horários regulares, mesmo nos fins de semana, ajuda o corpo a se adaptar a um padrão consistente e a sempre ter vontade de deitar na hora certa.
Preocupações e atividades estimulantes
Dedicar tempo à resolução de problemas, planejar compromissos ou realizar tarefas mentalmente exigentes próximo à hora de dormir mantém a mente ativa. Estabelecer uma rotina de atividades relaxantes antes de deitar, como a leitura de um livro ou a prática de técnicas de respiração, facilita o processo de adormecer.
Consumo de nicotina
Produtos derivados do tabaco, como cigarros e dispositivos eletrônicos de nicotina, contêm substâncias que estimulam o sistema nervoso central. Reduzir ou evitar o uso destes produtos, especialmente à noite, melhora o padrão de sono.
Estratégias para melhorar a qualidade do sono
Adotar uma rotina noturna estruturada minimiza o impacto dos hábitos que prejudicam o sono. Manter horários consistentes, evitar a exposição a luzes intensas, priorizar alimentos leves e criar um ambiente adequado para o descanso são todas medidas que podem ser aplicadas no seu dia a dia.
Além disso, reconhecer sinais de distúrbios do sono, como insônia frequente ou apneia, é outro ponto no cuidado do sono que deve ser levado em conta. Profissionais de saúde do sono estão preparados para diagnosticar e tratar essas condições, promovendo um descanso mais reparador.
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