O envelhecimento afeta o sono já que é comum que a duração do sono diminua e a fragmentação do descanso aumente ao longo do tempo, o que influencia o bem-estar físico e mental.
No post de hoje, compreenderemos essas alterações e listaremos estratégias para que pessoas da terceira idade consigam aproveitar noites mais tranquilas e restauradoras.
Por que o envelhecimento afeta o sono?
Com o envelhecimento, o organismo experimenta alterações no ciclo do sono, resultando em uma redução do estágio de sono profundo e um aumento no sono superficial, o que torna o idoso mais suscetível a despertares noturnos e à dificuldade de retomada do sono.
Além disso, com a idade, o ritmo circadiano – o ciclo biológico de 24 horas que regula o sono e a vigília – também sofre alterações. Muitos idosos tendem a sentir sono mais cedo à noite e a acordar nas primeiras horas da manhã, fenômeno conhecido como “fase avançada do sono”.
Essas mudanças naturais no ciclo do sono na terceira idade podem resultar em uma percepção de que o descanso noturno foi inadequado, mesmo que o idoso tenha dormido por várias horas. Do mesmo modo, a menor participação em atividades diárias leva ao aumento dos períodos de cochilos prolongados, o que afeta a continuidade do sono noturno.
Nessa mesma lógica, a exposição insuficiente à luz solar compromete a regulação do ritmo circadiano, influenciando negativamente a sincronização do ciclo vigília-sono. A produção de melatonina, hormônio responsável pela indução ao sono, diminui com a idade e impacta o início e a manutenção do descanso noturno.
Outro fator que interfere na qualidade do sono noturno são mudanças no ambiente, como relocação temporária ou definitiva devido a questões de saúde, pois elas podem gerar desconforto psicológico que exacerbam os distúrbios do sono.
Por fim, muitas doenças crônicas comuns na terceira idade, como artrite, diabetes e hipertensão, causam desconfortos físicos que também dificultam o sono contínuo. Além disso, medicamentos utilizados para tratar essas condições podem ter efeitos colaterais que interferem no descanso.
Dicas para Promover um Sono de Qualidade na Terceira Idade
Garantir uma boa qualidade de sono na terceira idade requer ajustes na rotina diária e no ambiente. Abaixo estão algumas recomendações para facilitar sua aplicação.
1. Exposição à Luz Solar
A exposição regular à luz solar, principalmente pela manhã, regula o ritmo circadiano. A luz natural auxilia na sincronização do ciclo vigília-sono e torna o horário de sono mais consistente. A prática de atividades ao ar livre é uma forma de garantir essa exposição.
2. Manutenção de uma Rotina Regular
Estabelecer horários fixos para dormir e acordar reforça o relógio biológico; facilita o processo de adormecer e o descanso contínuo. Mesmo nos finais de semana ou dias sem compromissos, é aconselhável seguir uma rotina regular para manter o padrão de sono na terceira idade equilibrado.
3. Prática de Atividade Física
Exercícios leves, como caminhadas ou alongamentos, contribuem para o bem-estar físico e aumentam a necessidade de descanso corporal à noite. A prática de atividade física, preferencialmente pela manhã ou no início da tarde, ajuda o corpo a se preparar para o sono. Porém, evite fazê- la perto do horário de dormir, que pode causar um efeito estimulante.
4. Evitar Estimulantes
Reduzir o consumo de cafeína, especialmente no período da tarde e à noite, é uma forma de prevenir a interrupção do sono na terceira idade. Bebidas como café, chás com cafeína e refrigerantes devem ser evitadas, assim como refeições pesadas ou ricas em açúcar, que interferem na qualidade do sono.
5. Criar um Ambiente Adequado para Dormir
O ambiente de sono deve ser confortável e propício ao descanso. Manter o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável favorece o sono na terceira idade. A qualidade do colchão e travesseiro, assim como a ventilação do ambiente, também contribuem para o conforto e repouso.
6. Consultar um Médico em Caso de Dificuldades Persistentes
Se o idoso apresenta dificuldades frequentes para dormir, como insônia ou despertares constantes, uma avaliação médica pode ser necessária. O médico pode identificar possíveis distúrbios do sono ou condições associadas, como apneia, e recomendar tratamentos para melhorar a qualidade do descanso.
Essas estratégias, quando aplicadas de forma consistente, favorecem um sono mais tranquilo e reparador na terceira idade. Porém, caso o idoso enfrente dificuldades persistentes com o sono, procurar orientação médica é sempre recomendado.
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