Mudanças no sono durante a quarentena? Cuidado com o celular!

O alerta já é antigo. Telas, principalmente a luz emitida por elas, produzem efeitos negativos sobre o sono. A pandemia da Covid-19 impactou a rotina das pessoas, prejudicando um dos principais aspectos: dormir bem. O uso do celular em excesso é um dos principais motivos apontados para a piora na qualidade.

 

Países que já passaram pela quarentena identificaram que pessoas mais jovens, com menos de 35 anos, apresentam maior risco à insônia, principalmente se forem mulheres (responsáveis por cuidar também da casa) e se gastarem mais de 3 horas diárias com informações referentes ao novo coronavírus. Porém, é preciso ter cuidado, pois a luminosidade emitida pelas telas, quando detectada na retina, impede a liberação da melatonina, hormônio diretamente associado ao sono. 

 

Para que nosso organismo compreenda que é hora de dormir, o ideal é não levar o celular ou o computador para o quarto. Por isso, não veja nenhum vídeo ou rede social quando estiver deitado. Lembre que o bom sono é aliado de uma saúde melhor, ajudando até mesmo na prevenção da Covid-19, já que permite melhor bem-estar físico e emocional, aumentando a imunidade. 

 

Há grupos de indivíduos com maior exposição às consequências negativas, como pessoas que não têm garantia de renda ou rede apoio e contato familiar. Assim, tornam-se mais vulneráveis aos distúrbios do sono, ansiedade e estresse. É preciso cuidar para que as preocupações não tirem o sono. A dica é evitar o excesso de notícias. Outro passo que deve ser seguido é adotar uma rotina de horários, determinando quando dormir e acordar. O sono gosta de quantidade ideal, qualidade e ritmo.

 

Mudanças nas atividades físicas também interferem na hora do repouso. O sedentarismo provoca menos cansaço, o que causa maior dificuldade para adormecer.Por outro lado, exercícios à noite prejudicam o pegar no sono, pois o sistema nervoso central precisa baixar a temperatura interna até favorecer a atividade dos núcleos de controle do sono. Veja algumas dicas práticas que ajudam a combater a insônia durante o isolamento:

  • Procure se expor à luz do sol pela manhã. Pode ser da janela ou sacada.

  • Faça atividades físicas em casa regularmente, mas sem pegar pesado de noite.

  • Procure criar um ambiente tranquilo em casa, definindo um bom local de trabalho se você estiver em home office.

  • Leia e escute música à noite. Fuja da cafeína em excesso.

  • Evite o sono “quebrado” durante o dia.

  • Inclua técnicas de relaxamento no dia  a dia, como meditar.

  • Trabalhe e descanse em ambientes diferentes.

  • Evite comidas pesadas à noite. O refluxo afeta o sono.

  • Minimize a luminosidade excessiva e o barulho externo. 

  • Técnica do despertar invertido: coloque um despertador duas horas antes do horário que você planejou ir para a cama. Nessas duas horas, controle suas atitudes e o ambiente ao redor no sentido de favorecer a qualidade do sono.

 

Se as dicas acima não forem eficazes, procure ajuda profissional com especialistas em avaliação do sono. A demora em buscar auxílio pode transformar a insônia em um problema crônico. 

 

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