Dicas para idosos melhorarem o sono

Saudades daquela noite de sono duradouro, que você conseguia manter por horas? Conforme os anos avançam, a forma de dormir é modificada. Isso não significa que o idoso tenha de aceitar essa condição insone. Conforme a National Sleep Foundation, entidade norte-americana dedicada à pesquisa sobre o sono, aconselha-se que, acima dos 65 anos, durma-se de 7 a 8 horas por noite. 

Desse modo, a quantidade não deve ser muito diferente dos adultos em geral (recomendação de 7 a 9 horas). O que muda, na realidade, é o padrão do sono, que se torna mais superficial. Outras questões também explicam o maior número de despertares, como a vontade de urinar e o aparecimento de problemas respiratórios. Independente do motivo, é fácil perceber se o sono está normal: é preciso acordar bem disposto e descansado. Mesmo diferente, o sono do idoso deve ser restaurador. Quando isso não ocorre, é possível que seja o caso de apneia do sono, distúrbio em que a respiração é interrompida ao longo da noite. Doenças cardiovasculares ou diabetes são outras causas comuns. 

Uma pesquisa feita com idosos em um serviço ambulatorial de Pernambuco evidenciou que a maioria deles relatava sempre acordar à noite e voltar a dormir (45%). Já a porcentagem de 13% apontou dificuldade para adormecer. Apesar disso, 57% dos idosos disseram que a qualidade de seu sono é boa, enquanto apenas 20% classificaram como ruim. Ainda que a reclamação de não conseguir pegar no sono seja frequente, não há uma relação direta com o avanço da idade. Em geral, são pessoas que fazem pouca atividade física, cansando menos o corpo. Em 2016, um estudo coordenado pela Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN) analisou um grupo de idosos por seis meses que, inicialmente, não realizavam atividades físicas. Depois, foram submetidos a exercícios por duas vezes na semana - parte deles na água e parte fora. Decorridos os seis meses, todos melhoraram o sono. 

É necessário verificar, portanto, a higiene do sono, ou seja, quais os hábitos e práticas do paciente que podem ser modificados para melhorar a qualidade do sono. Confira algumas dicas cruciais:

  • Limite a soneca diária a 30 minutos.

  • Evite estimulantes como a cafeína e nicotina

  • Álcool só com moderação. 

  • Pratique exercícios físicos. Apenas 10 minutos de aeróbico já ajudam. Aposte em uma caminhada ou bicicleta.

  • Exponha-se ao sol em horários adequados com certa frequência, pois ajuda a regular o ciclo dia-noite. 

  • Estabeleça uma hora fixa para dormir e acordar, mesmo nos finais de semana, controlando o relógio biológico.

  • Desenvolva um ritual relaxante ao se aproximar da hora de dormir. Pode ser um banho quente ou um momento de leitura. 

  • Evite o uso de equipamentos eletrônicos ou outras atividades que causem agitação. 

  • Deixe seu quarto confortável, em uma boa temperatura ambiente. Não abra mão de travesseiros e colchões confortáveis. 

 

Coloque nossas dicas em prática e transforme seu sono! 

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