Caderno Donna entrevista Dr. Fabio Maraschin

o jornal Zero Hora do fim de semana de 2 e 3 de abril, produziu uma ampla matéria sobre a importância do sono, e as explicações por que estamos dormindo tão mal.
Leia aqui  a reportagem completa.

 

Só mais 5 minutinhos: por que estamos dormindo tão pouco e tão mal

A insônia, aliás, é um problema que atinge mais mulheres do que homens em todas as faixas etárias: de acordo com estudo da Universidade Federal de São Paulo, 40% delas reclamam sobre problemas no sono, enquanto apenas 25% nos homens faz essa queixa. Logo, dormir bem é, sim, um desafio para muitas. Em média, um adulto saudável precisa dormir oito horas por noite _ menos para alguns e bem mais para outros. Não respeitar esse horário seguidamente e ignorar os avisos de cansaço que o corpo manda pode causar problemas não só no dia seguinte como na saúde. 

Entre os problemas causados por noites maldormidas estão: envelhecimento precoce, aumento de peso, descontrole da pressão arterial e da glicose, risco de doenças cardiovasculares e diminuição da imunidade. Além disso, a privação do sono também afeta a memória e o humor.

– Para viver bem temos que fazer três coisas: ter uma boa alimentação, praticar exercícios físicos regularmente e dormir bem – enumera o pneumologista e especialista em medicina do sono Fábio Maraschin Haggsträm, diretor médico da clínica Pneumosono. – O que é dormir bem: ter ritmo, de preferência o mesmo horário para dormir e acordar na maior parte da semana; quantidade e qualidade, sem interrupções.

O fato de não respeitarmos essas regras é justamente o motivo pelo qual não conseguimos dormir bem, acordamos cansados e passamos o dia inteiro bocejando. Para ajudá-la a descobrir o que pode estar impedindo você de dormir bem, Donna reuniu dicas de especialistas como o médico Fábio Maraschin Haggsträm, do pneumologista e especialista em medicina do sono Christiano Perin da Clinica Labsono do Mãe de Deus Center e o neurologista e especialista em medicina do sono do Centro de Neurologia do Hospital Moinhos de Vento, Geraldo Rizzo.

Desligue os aparelhos eletrônicos

Olhar o celular antes de dormir. Checar o WhatsApp na cama? Rolar a timeline do Facebook depois de apagar a luz? Dois minutos nessas redes sociais podem atrasar sono em até duas horas. O mesmo vale para computador, televisão, iPad…

– O nosso indutor fisiológico de sono é a melatonina, um hormônio liberado quando escurece – explica Fábio Haggsträm. – Temos um receptor na retina do olho que informa o cérebro se está claro ou escuro, e ele é mais sensível à luz azul. E essa é justamente a luz azul dos aparelhos eletrônicos, o que acaba inibindo a liberação de melatonina.

Consequentemente, o nosso cérebro acha que ainda não é hora de dormir. Por isso, o ideal é deixar os eletrônicos de lado duas horas antes de dormir. Geraldo Rizzo indica trocá-los por atividades mais monótonas e relaxantes, como a leitura de um livro ou revista, por exemplo.

Não abuse do café 

Uma das principais substâncias que nos faz dormir é a adenosina, cuja quantidade aumenta ao longo do dia no nosso corpo. Porém, para funcionar, ela precisa se ligar em um receptor no cérebro e existe uma outra substância muito comum no nosso dia a dia que impede essa conexão: a cafeína. Além de nos manter acordados, quando finalmente conseguimos dormir, o sono regado a cafeína é agitado e superficial – uma receita completa para estragar a noite. Então, nada de cafeína após às 18h, o que inclui: café, chá, chimarrão, chocolate e coca-cola (e derivados _ os “5 C”). E durante o dia, a dica é moderar! Não adianta abusar no café durante a tarde e parar no fim do expediente, porque o estrago já vai estar feito.

Adiar o sono não adianta

Todos temos muito o que fazer. Trabalho para adiantar? As amigas convidaram para um happy hour que se estendeu? Um programa interessante vai passar mais tarde na TV? Porém, a hora para acordar é sempre a mesma, o que muda é o tempo de sono. Essa privação tem juros bem altos e não adianta só compensar durante o fim de semana. O tempo reduzido atrapalha tanto a quantidade como a qualidade do sono, porque ele vai completar todos os ciclos necessários para garantir o sono completo.

Tratamentos noturnos para rosto, cabelos e corpo são alternativas para cuidar da beleza durante o período do sono

Dormir te deixa mais bonita

Sim, questões de beleza também estão relacionadas a uma boa noite de sono. Enquanto dormirmos, há a síntese de colágeno e elastina, proteínas responsáveis pela firmeza e elasticidade da pele. No sono, também ocorre a remoção de toxinas, o que promove a renovação celular – sem ele, há um aumento do cortisol, conhecido como hormônio do estresse, e de radicais livres, que são responsáveis pelo envelhecimento precoce.

– Enquanto dormimos há uma maior oxigenação da pele e a liberação de hormônios, como o hormônio do crescimento (GH), responsável pela renovação e combate ao envelhecimento celular – explica Christiano.

O GH só é liberado durante o sono, então, quando dormimos pouco ou mal, não vamos produzi-lo em quantidade suficiente para renovar as células

Um estudo conduzido na Suécia pesquisou os efeitos da falta de sono na percepção da beleza por terceiros. Primeiro, os participantes foram fotografados sem maquiagem e com o cabelo penteado para trás após uma boa noite de sono; no dia seguinte, após uma noite mal dormida, eles foram fotografados no mesmo horário e nas mesmas condições. Quando as fotos foram mostradas a pessoas que não conheciam a pesquisa, a maioria delas escolheu as fotos dos participantes descansados como aquelas que eles estavam mais bonitos.

Prepare-se para dormir

Segundo Christiano Perin, mais da metade das pessoas têm problemas para pegar no sono pela falta uma rotina.

– As pessoas pensam que o sono é como se fosse um interruptor de luz, que pode ser desligado de uma hora para outra, mas não é – comenta, explicando que é impossível passar de uma atividade agitada para o sono diretamente. – É necessária uma preparação para o descanso, um processo de relaxamento por pelo menos uma hora antes do horário de dormir.

Isso inclui: desligar os eletrônicos, diminuir as luzes da casa, acalmar os filhos e/ou animais de estimação, deixar o ambiente silencioso e procurar uma atividade relaxante.

Não fique na cama sem sono

Não adianta ir para a cama – ou continuar nela – sem sono. Christiano explica que essa prática acaba piorando a insônia, pois desregula o ritmo do cérebro, que precisa de mais tempo para dormir. O melhor é sair da cama, procurar algo monótono para fazer (como uma leitura, por exemplo) e só voltar quando estiver certo de que vai conseguir dormir. O especialista concorda que, com essa atitude, pode ser que a pessoa fique cansada no dia seguinte, mas ele garante que o corpo vai se regular sozinho para que a próxima noite comece mais cedo.

Evite comer logo antes de dormir

Assim como dormir com fome não é uma boa ideia, também se deve evitar ingerir alimentos – principalmente mais pesados – perto da hora de ir para a cama. O ideal é jantar entre três e quatro horas antes de deitar. O problema das refeições tardias é que a digestão exige um aumento do metabolismo para fazer os órgãos funcionarem e, durante o sono, precisamos diminuir as funções orgânicas.

Modere nos exercícios físicos à noite

Assim como a digestão, a prática de exercícios aumenta o metabolismo e os níveis de adrenalina: exatamente o contrário do que precisamos para iniciar o sono. Também é necessário parar de se exercitar quatro horas antes de dormir.

Os 10 mandamentos do sono

1. Estabeleça um horário regular para dormir e para acordar;

2. Se você possui o hábito da sesta, não exceda 30 minutos;

3. Evite ingerir bebidas alcoólicas 4 horas antes do horário de dormir e não fume;

4. Evite ingerir bebidas com cafeína (café, chá preto, refrigerantes de cola, chocolate) 6 horas antes do horário de dormir;

5. Evite refeições pesadas, excessivamente picantes ou adocicadas 4 horas antes do horário de dormir;

6. Faça exercícios físicos regularmente, mas não próximo do horário de dormir;

7. Durma em uma cama confortável;

8. Encontre uma temperatura ambiente confortável para o sono e mantenha o quarto bem ventilado;

9. Elimine todos os ruídos do quarto e mantenha o quarto o mais escuro possível;

10. Reserve a sua cama apenas para dormir e ter relações sexuais, evitando usa-la para o trabalho ou fazer refeições;

Fonte: WASM (World Association of Sleep Medicine)

Fonte: Jornal Zero Hora 2 e 3 de abril de 2016
Por Natasha Heinz, especial

 

 

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